1000米策劃書

㈠ 請教一個跑1000米的具體訓練計劃~~~~~~

如果你有足夠的時間，而且想獲得高於普通人的中長跑能力，那麼就需要進行有氧代謝能力的發展，比較科學的訓練方法和計劃才能有較高的訓練效率，以及保證安全性和疲勞恢復能力。
假設你一周作為一個訓練周期（我們叫做「周計劃」），專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，可以調節的因素是跑的時間，間歇的時間，重復的次數，我給你一個周計劃作為參考：

周一：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾；200米全力跑*2組，每組之間休息3分鍾；休整慢跑200米*6組，每組之間休息5分鍾。
周二：400米勻速跑*4組，每組之間休息5分鍾；150米勻速跑*6組，每組之間休息3分鍾
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2組，每組之間休息1分鍾；400米變速跑（200米加速+200米勻速）*2組，每組之間休息3分鍾
周四：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾；150米加速跑*2組，每組之間休息3分鍾
周五：休息
周六：1500米測試跑，計時
周日：1500米恢復性慢跑，不計時

我補充：第一你體重的比例中脂肪和肌肉各佔多少？如果可以的話你最好提供這個情況出來，第二你年齡多大，不知道你年齡的情況下，訓練計劃不可能針對性也不可能客觀性，上述這種訓練計劃根本不可能讓18歲以下的孩子承受2周以上，毫無意義！

㈡ 1000米訓練周計劃

這個只有多跑，三步一吸，調整心率

㈢ 中考1000米跑訓練計劃

中考1000米跑訓練計劃：
1、每天定量跑2個1000 或3個，中間間隔為5—10分鍾。這是專項訓練。
2、可以1、3、5定量跑2個1000 或3個，中間間隔為5分鍾。 2、4、6 跑1200 或是1500，後者練的是耐力。
跑步技巧：
1、首先，當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。
2、進入加速跑後，稍微抬高你的腿，手臂也台高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放鬆，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放鬆。
3、當你進入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

㈣ 1000米跑步策略

跑步時大口的用嘴呼吸 容易導致腹部疼痛 最好是用鼻子呼吸 當跑速很快的時候 可以口鼻並用 但是還是要以鼻子為主 小口輔助呼吸 因為這個時候只用鼻子呼吸跟不上 1000米跑3分不算慢 成績能提高多少得問你自己了 根據你這個成績1000米在半年內提高十秒還是沒問題的 當然也有可能更好一些 主要看你是怎麼練習了 成績是一個長期鍛煉的結果 具體你可以留言 我高中三年練習的是中長跑，或許可以幫得上忙。

㈤ 1000米訓練計劃

你是為了中考嗎，這需要持之以恆的訓練，主要是鍛煉腿部肌肉，可以買個杠鈴來鍛煉大腿肌肉，或者每天開始做深蹲起

㈥ 跑1000米的策略急！

呵呵 我那時候才跑了個3分45秒
開始得時候是加速跑 不過不要跑在第一 最好是第二有人帶著有點競爭力 也有動力
最後一圈加速

㈦ 我是胖子，求一個1000米鍛煉計劃。

先跑5公里，把體能跟耐力提上來，然後在跑步的時候嘗試HIIT，這段時間用一個月，然後用一周時間跑2公里盡量沖刺時間延長一些，最後一周1公里全沖刺。考試前兩天休息一天，臨近考試在跑一次2公里，妥妥的

㈧ 1000米一年內提升計劃

一：裝備和姿勢。
首先百練養為先，跑步最怕傷的地方之一就有膝蓋，況且你膝蓋曾經還拉傷過。鑒於裝備，你得配一個護膝帶在右膝上（我因為經常跑步膝蓋也受傷過，我現在每晚跑步都戴著護膝在跑）。然後就是跑鞋，一千米穿雙慢跑鞋就行了（國產的如多威或者李寧的入門型減震慢跑鞋打折下來也就一百多塊錢，如果你家裡比較有錢買NB、艾斯克斯什麼的上千元的頂級跑鞋和SKINS梯度壓縮衣當然是更好）。然後，假如小朋友你不買跑鞋的話，那你就要注意你的跑步姿勢了。前腳掌落地跑法對於你現在來說，長跑是用不上的（根據你的描述現在一千米對你來說也屬於長跑）。腳後跟落地法是長跑中最省體力和最舒服的跑法（如果你有一雙後跟減震不錯的跑鞋那我就強烈推薦你用此跑法去完成一千米，如果沒有後跟減震好的跑鞋或者沒有跑鞋，那小朋友你千萬不可用此跑法，因為後跟落地的重量基本會全部集中在膝蓋上面，而且在跑步中膝蓋所承受的重量是你自身體重的好幾倍，況且你膝蓋還受傷過。很多跑步的人特別是長跑的這樣跑都把膝蓋毀了的。）然後就是全腳掌落地法，在你沒有後跟減震跑鞋的時候，我就強烈推薦你用全腳掌落地法來完成一千米，也就是跑的時候一整隻腳全部同時落地，靠足弓來緩解地面對你膝蓋帶來的沖擊力。現在很多喜歡跑長跑的人都用的此方法。

二：訓練計劃。
一個月我們算少點就用三個禮拜來講吧，第一周你要進行有氧（盡量只用鼻呼吸）健身跑30分鍾（每十分鍾一千米，三十分鍾三千米。這個速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你現在每千米時間的兩倍每八、九分鍾一千米，假如你買新跑鞋的話這周這樣跑也能磨合跑鞋和腳）。周一、周二每天各進行一次30分鍾的健身跑（早上晚上中午什麼的隨意）；周三跑休（也就是休息恢復運動積累的疲勞，這個很關鍵，即使你跑了兩天健身跑自己覺得不累，但是你不停下來休息的話，你身體積壓疲勞久了反而發揮不了效果）；周四、周五每天各進行一次30分鍾的健身跑；周六跑休；周末這天進行一個30分鍾以上的健身跑（能跑多長時間自己根據情況來，總之要超過平時的時間，但也不要刻意跑過頭了）。好了，這是第一周的訓練內容，這周主要是進行一個跑量距離的積累，特別要注意的是不要沖刺，不要加快速度，要把速度控制在我給你設定的時間裡面。第二周你就進行節奏和健身交叉跑。周一跑休（因為頭天你跑了長時間的，所以得休息）；周二、周三，五分鍾左右每千米的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；周四跑休；周五，五分鍾左右的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；周六健身跑40分鍾或以上但不要超過一小時；周末，因為不用上課，全力跑一千米，然後休息半小時再全力跑一千米再休息半小時（可反復幾次）。第三周，你就進入休息和訓練半結合狀態。周一健身跑40分鍾或以上（還是不要超過一個小時）；周二，先全力跑一千米，休息十分鍾再健身跑30分鍾；周三，全力跑幾個一千米（每個一千米要休息一會，時間你自己拿捏了）；周四、周五跑休；周六、周末健身跑30分鍾。然後下周一就進行一千米考試了（你算好考試的時間這樣來安排就行了）。很簡單，我的方法是先不計時間的跑量然後再交叉跑速跑量最後再跑速，當你跑步的量上去了，一千米那是手到擒來。你像你現在跑600米想吐，那你跑200米什麼的是不是就很輕松？對吧。當然，提示一下，跑步前要先熱身這樣會避免在跑步中受傷和加強身體的適應能力（熱身你們上體育課的時候老師教了的吧？要是不知道怎麼熱身的話，你做套廣播體操也行）。然後就是每次跑步結束之後要做幾分鍾拉伸，這樣是緩解運動疲勞和防止腿部肌肉橫長（拉伸也很簡單，廣播體操裡面有個伸展運動對吧，主要是針對腿部的拉伸哈）。總之，你先要決定好你穿什麼裝備去跑步，用什麼姿勢去跑步，然後用這個訓練下來，一千米你能跑多好我不敢說，但是輕松及格我敢打包票沒問題。

三：問題之外。
這個是在你的提問之外的東西，是我自己想給你說些其他的哈，別嫌我啰嗦。你上面說你比較瘦弱多病。其實怎麼說呢，我也是172不過比重些，我現在體重是55KG上下，也算瘦了。我跑步有一年多了，跑步之前我的體重只有50KG上下。沒跑步之前，我每年都會感冒什麼的，但是跑步之後我就從來沒有感冒過了。反正就是身體好了。這你別不信，慢跑是有氧運動之王，對身體很好。我聽說有一個60多歲的老大爺，身體都幾乎癱瘓了，人家後來開始運動，先從慢走到快走到慢跑，最厲害的是人家最後還去參加跑馬拉松。還有個是才發生的，就是前幾天3月17號重慶馬拉松，也有個老大爺，心臟曾經還做過手術的，就前幾天跑重馬，跑完全程下來用了5小時多一點點。小朋友你說跑步是不是很好呢。什麼增強心肺功能之類的強身健體的話就不說了。希望你考完一千米之後，也能經常跑步，不說多了，每周跑2、3次健身跑，一段時間下來之後，你那身體是杠杠的好，絕對不會什麼體弱多病了。相信我，一年多前我最開始跑步到時候跑八百米就跑不動了，那時候我哪懂什麼健康跑之類的東西，只知道往前面不停地沖。而且跑了下來臉紅脖子粗的，頭發什麼的都被汗水打濕完了，而且還不停地大口喘氣，休息了好久才緩過來。現在呢，我每天跑個10公里，也就是1萬米，50分鍾之內跑完跟玩兒似的。我都做好打算明年去參加馬拉鬆了。還有就是跑步之後身體抵抗力強了不說，精神面貌都要比以前好很多。而且也不像沒跑步之前每天都感覺頭腦昏沉沉的。總之，我希望你按照我說的方法去臨陣磨槍先把考試跑過去，然後再繼續的跑步，當你繼續再跑一兩個月之後，你會愛上跑步的。相信我。

㈨ 1000米跑訓練計劃

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。